Nhịn ăn gián đoạn 16:8 là gì? Hành trình 30 ngày giảm cân của giới doanh nhân

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) đang trở thành một phương pháp ăn uống được nhiều người quan tâm, đặc biệt trong giới doanh nhân và những người có lịch làm việc bận rộn. Trang Doanh Nhân Kỷ Nguyên Số sẽ giúp bạn tìm những xu hướng sử dụng các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng tốt nhất cho doanh nhân cũng như các bạn bận công việc văn phòng. Cùng đọc hết để có phương pháp tốt nhất cho bản thân nhé.Thay vì tập trung quá nhiều vào việc ăn gì, IF đặt trọng tâm vào câu hỏi: ăn vào thời điểm nào? Với phương pháp 16:8, người thực hiện ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn trong 16 giờ còn lại.

Nghe có vẻ đơn giản. Nhưng phía sau khoảng thời gian không ăn ấy là hàng loạt thay đổi về chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Khi nguồn glucose và glycogen giảm xuống, cơ thể có xu hướng sử dụng chất béo dự trữ và tạo ra các thể ketone để cung cấp năng lượng. Đây được gọi là quá trình chuyển đổi chuyển hóa (metabolic switching).

IF là gì và vì sao ngày càng được quan tâm?

Nhịn ăn gián đoạn không phải một chế độ ăn theo nghĩa truyền thống.

Thay vì yêu cầu bạn loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm, IF chủ yếu quy định khung thời gian ăn uống.

Một trong những cách phổ biến nhất là tỷ lệ 16:8.

Theo đó, bạn dành 8 giờ trong ngày để ăn và 16 giờ còn lại để nhịn.

Ví dụ, một người có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ tối. Người khác có thể lựa chọn khung giờ từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.

Điểm quan trọng là phương pháp này có tính linh hoạt tương đối cao.

Trong một trải nghiệm kéo dài 30 ngày, người thực hiện lựa chọn ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối, sau đó nhịn trong 16 giờ còn lại. Cuối tuần, lịch ăn uống cũng được điều chỉnh linh hoạt hơn.

Sau một thời gian, IF trở thành một thói quen thay vì cảm giác đang theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Đó cũng là lý do nhiều người tìm đến phương pháp này.

30 ngày thử nghiệm: Những thay đổi không đến ngay lập tức

Trong những tuần đầu tiên, người thực hiện thử nghiệm gần như không nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể.

Mọi thứ dường như vẫn diễn ra bình thường.

Nhưng đến khoảng tuần thứ tư, khi nhìn lại những bức ảnh trước và sau, sự khác biệt bắt đầu trở nên rõ ràng hơn.

Vùng mỡ ở lưng – vốn được xem là một trong những vùng khó giảm – có dấu hiệu thay đổi.

Điều đáng chú ý hơn là cảm giác về năng lượng và sự tỉnh táo trong ngày cũng được cải thiện theo trải nghiệm cá nhân.

Tuy nhiên, đây là trải nghiệm của một cá nhân, không thể xem là kết quả chắc chắn đối với tất cả người áp dụng IF.

Các nghiên cứu tổng hợp gần đây cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa, nhưng hiệu quả thay đổi tùy từng người và không nhất thiết vượt trội so với việc kiểm soát năng lượng theo cách truyền thống.

Không nên vội vàng bắt đầu ngay với 16:8

Một trong những sai lầm dễ gặp khi tìm hiểu IF là cố gắng bắt đầu ngay bằng 16 giờ nhịn ăn.

Thực tế, cơ thể mỗi người có khả năng thích nghi khác nhau.

Thay vì lập tức chuyển sang 16:8, một số người có thể bắt đầu bằng khoảng nhịn ngắn hơn rồi tăng dần thời gian theo khả năng thích nghi.

Ví dụ, có thể bắt đầu bằng 12:12 trước khi chuyển sang 14:10 và cuối cùng là 16:8 nếu cảm thấy phù hợp.

Điều quan trọng không phải là đạt được con số 16 giờ bằng mọi giá.

Điều quan trọng là tìm được một lịch ăn uống có thể duy trì lâu dài và vẫn bảo đảm dinh dưỡng.

Trong thời gian nhịn, nước lọc và một số loại đồ uống không chứa năng lượng thường được sử dụng để duy trì lượng nước. Tuy nhiên, việc sử dụng đồ uống có đường hoặc chứa năng lượng có thể làm thay đổi trạng thái nhịn.

Vì sao cơ thể bắt đầu sử dụng ketone?

Đây là một trong những điểm khiến IF thu hút sự quan tâm của giới nghiên cứu.

Khi cơ thể không được cung cấp thức ăn trong một khoảng thời gian, lượng glucose sẵn có và glycogen dự trữ dần được sử dụng.

Sau đó, cơ thể tăng cường huy động chất béo và tạo ra ketone bodies (thể ketone).

Các thể ketone có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng thay thế, đặc biệt đối với não trong điều kiện nhịn đói.

Quá trình này thường được gọi là ketosis.

Tuy nhiên, cần phân biệt ketosis sinh lý trong quá trình nhịn ăn với tình trạng nhiễm toan ceton do bệnh lý. Hai khái niệm này không giống nhau.

Vì vậy, không nên hiểu rằng càng nhịn lâu thì càng tốt.

IF có thực sự giúp giảm cân?

Đây có lẽ là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người tìm đến nhịn ăn gián đoạn.

Một số nghiên cứu cho thấy IF có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, lượng mỡ và vòng eo ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024, xem xét 24 nghiên cứu với hơn 2.000 người tham gia và thời gian can thiệp ít nhất 6 tháng, ghi nhận IF có liên quan đến giảm cân, BMI, khối lượng mỡ và vòng eo so với nhóm đối chứng.

Một phân tích quy mô lớn hơn được công bố trên BMJ năm 2025, tổng hợp 99 thử nghiệm ngẫu nhiên với 6.582 người trưởng thành, cũng cho thấy các hình thức IF giúp giảm cân so với chế độ ăn không hạn chế. Tuy nhiên, khi so sánh với việc hạn chế năng lượng liên tục, khác biệt nhìn chung không lớn; phương pháp nhịn cách ngày là trường hợp có lợi thế rõ hơn về giảm cân trong phân tích đó.

Điều này dẫn tới một kết luận thực tế:

IF có thể là một công cụ để kiểm soát cân nặng, nhưng không phải “phép màu” giảm cân.

Nếu trong 8 giờ ăn, một người vẫn nạp quá nhiều năng lượng, hiệu quả giảm cân có thể bị hạn chế.

Nhịn ăn gián đoạn có làm giảm cảm giác đói?

Có một quan niệm khá phổ biến rằng IF giúp con người không còn cảm giác đói.

Nhưng bằng chứng hiện tại không hoàn toàn ủng hộ nhận định này.

Một phân tích tổng hợp 17 thử nghiệm ngẫu nhiên với hơn 1.100 người không tìm thấy bằng chứng rõ ràng rằng IF làm giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no hoặc giảm ham muốn ăn so với chế độ hạn chế năng lượng liên tục.

Nói cách khác, IF có thể phù hợp với một số người vì cách tổ chức bữa ăn đơn giản hơn, chứ không nhất thiết vì nó khiến cảm giác đói biến mất.

Đây là điểm rất quan trọng đối với những người muốn duy trì phương pháp này lâu dài.

IF và những thay đổi về chuyển hóa

Ngoài cân nặng, các nhà khoa học còn quan tâm đến tác động của IF đối với sức khỏe chuyển hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện các chỉ số như đường huyết lúc đói, insulin, triglyceride và huyết áp ở một số nhóm người.

Một tổng quan lớn công bố năm 2024 cũng ghi nhận bằng chứng khá tích cực đối với phương pháp ăn giới hạn thời gian (time-restricted eating) ở người thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt về cân nặng, khối lượng mỡ và một số chỉ số chuyển hóa. Tuy nhiên, các tác giả cũng nhấn mạnh nhu cầu tiếp tục nghiên cứu về hiệu quả lâu dài và những tác dụng không mong muốn ở các nhóm đối tượng khác nhau.

Vì vậy, sẽ chính xác hơn nếu nói IF có tiềm năng hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, thay vì khẳng định phương pháp này có thể ngăn ngừa hàng loạt bệnh.

IF có thể giúp não bộ hoạt động tốt hơn?

Đây là một trong những lĩnh vực thú vị nhất nhưng cũng cần được nhìn nhận thận trọng.

Các nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy nhịn ăn có thể tác động đến nhiều cơ chế liên quan đến não bộ, trong đó có ketone, BDNF, khả năng thích nghi của tế bào thần kinh và quá trình tạo tế bào thần kinh mới.

BDNF, hay yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, là một protein đóng vai trò quan trọng đối với sự sống còn, phát triển và khả năng thích nghi của tế bào thần kinh.

Tuy nhiên, một điểm cần đặc biệt lưu ý là bằng chứng trên con người vẫn chưa thống nhất.

Một tổng quan hệ thống về IF và BDNF công bố năm 2024 cho thấy các nghiên cứu ở người cho kết quả trái chiều: một số ghi nhận BDNF tăng, một số giảm và một số không thấy thay đổi đáng kể. Các tác giả kết luận rằng cần thêm những nghiên cứu quy mô lớn và được kiểm soát tốt hơn.

Vì vậy, chưa thể khẳng định rằng nhịn ăn 16:8 sẽ làm BDNF tăng mạnh hoặc chắc chắn giúp trí nhớ, khả năng tập trung tốt hơn ở mọi người.

Còn câu chuyện “IF giúp phòng bệnh và kéo dài tuổi thọ”?

Đây là phần thường được nhắc đến nhiều khi nói về nhịn ăn gián đoạn.

Các nghiên cứu trên động vật đã ghi nhận nhiều tín hiệu tích cực liên quan đến chuyển hóa, tim mạch, thần kinh và quá trình lão hóa.

Một số thử nghiệm ở người cũng cho thấy IF có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh mạn tính.

Nhưng kéo dài tuổi thọ là một câu chuyện khác.

Viện Lão hóa Quốc gia Mỹ (NIA) lưu ý rằng phần lớn nghiên cứu ở người vẫn có thời gian tương đối ngắn và chưa đủ để kết luận về tác động lâu dài, bao gồm ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Vì vậy, IF không nên được quảng bá như một phương pháp chắc chắn giúp ngăn ngừa ung thư, Alzheimer, Parkinson, bệnh tim hay kéo dài tuổi thọ.

Đó vẫn là những câu hỏi đang được giới khoa học tiếp tục nghiên cứu.

Điều gì khiến IF hấp dẫn với những người bận rộn?

Có một lý do rất thực tế.

IF không nhất thiết bắt người thực hiện phải chuẩn bị một thực đơn hoàn toàn mới mỗi ngày.

Thay vào đó, người thực hiện chủ yếu phải kiểm soát thời điểm ăn.

Với một doanh nhân hoặc người có lịch trình dày đặc, việc giảm số lần phải suy nghĩ về bữa ăn trong ngày có thể khiến chế độ này trở nên đơn giản hơn.

Không cần liên tục tự hỏi:

“Bây giờ mình nên ăn gì?”

Thay vào đó là:

“Bây giờ có phải thời gian ăn của mình không?”

Sự đơn giản này có thể giúp một số người duy trì thói quen tốt hơn.

Nhưng điều đó không có nghĩa IF phù hợp với tất cả mọi người.

IF không thay thế cho một chế độ ăn lành mạnh

Một cửa sổ ăn uống 8 giờ không tự động biến mọi loại thực phẩm thành lành mạnh.

Trong thời gian được phép ăn, cơ thể vẫn cần protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các nguồn carbohydrate phù hợp.

Nếu chỉ tập trung vào nhịn ăn nhưng bỏ qua chất lượng thực phẩm, lợi ích của IF có thể bị hạn chế.

Nói cách khác:

IF kiểm soát thời gian ăn, nhưng chất lượng bữa ăn vẫn rất quan trọng.

Đây cũng là lý do các chuyên gia thường xem IF như một mô hình ăn uống, thay vì một “chế độ ăn thần kỳ”.

Ai nên thận trọng với nhịn ăn gián đoạn?

Không phải ai cũng nên tự áp dụng IF, đặc biệt là các hình thức nhịn kéo dài.

Những người đang mắc bệnh, đang sử dụng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người có tiền sử rối loạn ăn uống và một số nhóm đặc biệt khác nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi đáng kể lịch ăn uống.

Ngay cả với người khỏe mạnh, nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, suy nhược, ngất, đau đầu kéo dài hoặc các triệu chứng bất thường, không nên cố tiếp tục chỉ để đạt đủ 16 giờ nhịn.

Sức khỏe luôn quan trọng hơn một con số trên đồng hồ.

16:8 – đơn giản nhưng không phải phép màu

Sau 30 ngày trải nghiệm, điều đáng chú ý nhất của IF không nhất thiết nằm ở việc chiếc cân giảm bao nhiêu kilogram.

Nó nằm ở cách một người thay đổi mối quan hệ với thức ăn.

Thay vì ăn liên tục từ sáng đến tối, người thực hiện bắt đầu tạo ra những khoảng thời gian cơ thể không phải tiếp nhận năng lượng từ thức ăn.

Trong khoảng thời gian đó, cơ thể chuyển dần từ việc sử dụng glucose sang huy động nguồn năng lượng dự trữ và tạo ketone. Đây là một trong những cơ chế sinh học được các nhà nghiên cứu quan tâm khi tìm hiểu về IF.

Nhưng khoa học hiện nay cũng cho thấy một điều quan trọng:

Không có một công thức IF duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Có người thích 16:8.

Có người phù hợp với 14:10.

Có người lại không cảm thấy thoải mái khi nhịn ăn. Điều quan trọng nhất vẫn là xây dựng một cách ăn uống đủ dinh dưỡng, có thể duy trì và phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.Trang Doanh Nhân Kỷ Nguyên Số đã đưa ra tham khảo và gợi ý cách nhịn ăn gián đoạn vì thế nên được nhìn nhận như một công cụ, chứ không phải một lời hứa về sức khỏe hoàn hảo.