Chế độ tập luyện cho người đi làm hiện nay đang trở thành một trong những vấn đề được quan tâm khi nhịp sống hiện đại khiến nhiều người dành phần lớn thời gian cho công việc, máy tính và các thiết bị điện tử. Sau 8 giờ làm việc, không ít người trở về nhà trong trạng thái mệt mỏi và gần như không còn động lực tập luyện.

Tuy nhiên, bận rộn không đồng nghĩa với việc phải từ bỏ vận động. Một chế độ tập luyện hợp lý không nhất thiết phải kéo dài hàng giờ mỗi ngày. Điều quan trọng hơn là lựa chọn hình thức vận động phù hợp, duy trì đều đặn và biết cách kết hợp giữa tập luyện, nghỉ ngơi, dinh dưỡng và công việc.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, đồng thời thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. WHO cũng khuyến nghị hạn chế thời gian ít vận động.

Với người đi làm, mục tiêu không phải là trở thành vận động viên. Mục tiêu là xây dựng một cơ thể đủ khỏe để làm việc, sống và phát triển lâu dài.

Vì sao người đi làm ngày càng cần một chế độ tập luyện?

Hãy thử hình dung một ngày làm việc điển hình.

7 giờ sáng thức dậy.

8 giờ bắt đầu di chuyển đến nơi làm việc.

9 giờ ngồi trước máy tính.

11 giờ tiếp tục họp.

12 giờ ăn trưa.

13 giờ quay lại bàn làm việc.

17 giờ kết thúc giờ hành chính.

18–19 giờ mới về đến nhà.

Sau bữa tối, điện thoại và máy tính lại tiếp tục xuất hiện.

Trong lịch trình đó, thời gian dành cho vận động đôi khi chỉ còn vài phút.

Đây chính là lý do chế độ tập luyện cho người đi làm hiện nay cần được thiết kế khác với những người có nhiều thời gian rảnh.

Không nhất thiết phải tập thật nhiều.

Cần tập đúng, vừa sức và có khả năng duy trì.

Chế độ tập luyện cho người đi làm nên bắt đầu từ đâu?

Một kế hoạch vận động hiệu quả nên bao gồm nhiều dạng hoạt động thay vì chỉ tập một bài duy nhất.

Có thể chia thành 4 nhóm:

Sự kết hợp này giúp người đi làm không bị phụ thuộc vào một loại hình tập luyện.

1. Đi bộ: Bài tập đơn giản nhất cho người bận rộn

Nếu một người chưa có thói quen tập thể dục, đi bộ có thể là điểm khởi đầu rất thực tế.

Không cần phòng gym.

Không cần dụng cụ.

Không cần quần áo thể thao đặc biệt.

Chỉ cần một đôi giày phù hợp và một khoảng thời gian trong ngày.

Có thể đi bộ:

• Trước giờ làm.
• Trong giờ nghỉ trưa.
• Sau bữa tối.
• Khi nghe điện thoại.
• Một đoạn đường ngắn thay vì sử dụng phương tiện nếu điều kiện cho phép.

WHO nhấn mạnh rằng mọi hoạt động thể chất đều tốt hơn không hoạt động, và hoạt động thể chất có thể bao gồm cả việc đi bộ, di chuyển trong công việc và các hoạt động thường ngày.

Người mới nên đi bộ bao lâu?

Không cần đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu.

Có thể bắt đầu bằng 10–15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Điều quan trọng là tạo thói quen.

2. Cardio giúp người đi làm tăng sức bền

Cardio là nhóm bài tập khiến nhịp tim tăng lên trong một khoảng thời gian.

Một số lựa chọn phổ biến:

• Đi bộ nhanh.
• Chạy bộ.
• Đạp xe.
• Bơi.
• Nhảy dây.
• Các bài tập aerobic.

WHO khuyến nghị người trưởng thành đạt ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần hoặc mức tương đương ở cường độ mạnh.

Ví dụ, một người có thể chia thành:

30 phút × 5 ngày/tuần.

Nhưng đây không phải công thức bắt buộc.

Có người phù hợp với 20 phút mỗi ngày.

Người khác có thể tập 45 phút vào 3–4 ngày trong tuần.

Điều quan trọng là tổng thể hoạt động trong tuần và khả năng duy trì.

3. Tập sức mạnh: Phần thường bị bỏ quên

Nhiều người đi làm chỉ tập cardio vì mục tiêu giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh cũng đóng vai trò quan trọng.

WHO khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cho các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Người đi làm có thể bắt đầu bằng các bài tập cơ bản:

Squat

Tác động đến nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới.

Chống đẩy

Có thể điều chỉnh độ khó tùy khả năng.

Plank

Tập trung vào khả năng ổn định vùng thân.

Lunge

Có thể thực hiện với trọng lượng cơ thể.

Tập tạ

Khi đã quen, có thể bổ sung tạ với mức phù hợp.

Không nhất thiết phải nâng mức tạ rất nặng.

Tập đúng kỹ thuật và tăng dần mức độ quan trọng hơn việc cố gắng vượt quá khả năng.

>> Xem thêm: Thương mại điện tử tại Việt Nam đang thay đổi như thế nào khi xuất hiện AI?

4. Giãn cơ sau thời gian ngồi lâu

Người làm văn phòng có thể ngồi nhiều giờ liên tục.

Vì vậy, bên cạnh các buổi tập chính, hãy dành thời gian thay đổi tư thế và vận động nhẹ.

Một vài động tác đơn giản có thể thực hiện trong giờ nghỉ:

• Xoay vai.
• Duỗi tay.
• Duỗi chân.
• Vận động cổ nhẹ nhàng.
• Đứng lên đi lại.
• Thực hiện các động tác vận động khớp phù hợp.

Mục tiêu không phải biến văn phòng thành phòng tập.

Mục tiêu là không để cơ thể ở một tư thế quá lâu.

WHO khuyến nghị giảm thời gian ít vận động và thay thế thời gian ngồi bằng hoạt động thể chất ở bất kỳ cường độ nào.

5. Người đi làm nên tập bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Không có một lịch tập duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Tuy nhiên, người mới có thể tham khảo lịch đơn giản:

Lịch trên chỉ mang tính tham khảo.

Người mới hoàn toàn có thể bắt đầu với 3 buổi/tuần.

Đừng biến một kế hoạch tập luyện thành một áp lực mới.

Chế độ tập luyện cho người đi làm theo từng mục tiêu

Không phải ai tập thể dục cũng có cùng mục tiêu.

Có người muốn giảm cân.

Có người muốn tăng cơ.

Có người đơn giản chỉ muốn khỏe hơn.

Vì vậy, kế hoạch cần được điều chỉnh.

Nếu mục tiêu là cải thiện sức khỏe tổng thể

Ưu tiên:

Cardio + sức mạnh + vận động hằng ngày.

Đây là lựa chọn phù hợp với nhiều người trưởng thành khỏe mạnh.

Nếu mục tiêu là kiểm soát cân nặng

Bên cạnh tập luyện, cần chú ý đến chế độ ăn và tổng năng lượng nạp vào.

Không nên nghĩ rằng có thể “tập bù” cho một chế độ ăn thiếu cân bằng.

Nếu mục tiêu là tăng cơ

Cần chú trọng hơn đến:

• Tập sức mạnh.
• Protein phù hợp.
• Năng lượng.
• Giấc ngủ.
• Thời gian phục hồi.

Nếu mục tiêu là giảm căng thẳng

Có thể lựa chọn:

• Đi bộ.
• Chạy nhẹ.
• Đạp xe.
• Yoga.
• Bơi.
• Các môn thể thao yêu thích.

Quan trọng nhất là chọn hoạt động khiến bản thân cảm thấy thoải mái và có thể duy trì.

Người đi làm quá bận nên tập luyện thế nào?

Đây là câu hỏi rất phổ biến.

Một nhân viên có thể nói:

“Tôi không có 1 tiếng để tập.”

Nhưng có thể họ có:

10 phút buổi sáng + 10 phút buổi trưa + 20 phút buổi tối.

Tổng cộng đã là 40 phút vận động.

Vì vậy, thay vì chờ một khoảng thời gian hoàn hảo, hãy chia nhỏ hoạt động thể chất.

Công thức 10–10–20

10 phút: đi bộ buổi sáng.

10 phút: đi bộ sau bữa trưa.

20 phút: tập sức mạnh hoặc cardio buổi tối.

Không phải ai cũng cần áp dụng chính xác mô hình này.

Điểm quan trọng là hiểu rằng vận động có thể được tích lũy từ nhiều khoảng thời gian trong ngày.

Tận dụng chính môi trường công sở để vận động

Một số thay đổi rất nhỏ có thể tạo ra khác biệt.

Thay thang máy bằng cầu thang

Nếu sức khỏe cho phép và số tầng phù hợp.

Đi bộ khi nghe điện thoại

Thay vì ngồi yên trong cuộc gọi không cần nhìn màn hình.

Đi lấy nước

Đừng đặt mọi thứ trong tầm tay khiến bạn không cần đứng lên.

Đi bộ trong giờ nghỉ

Một vòng quanh tòa nhà cũng là một hình thức vận động.

Đứng lên giữa các khoảng làm việc

Không cần chờ đến cuối ngày mới tập thể dục.

Một buổi tập 30 phút dành cho người đi làm

Nếu chỉ có 30 phút, có thể chia như sau:

5 phút khởi động

Đi bộ nhẹ, xoay các khớp và vận động cơ thể.

15 phút tập chính

Có thể lựa chọn:

• Squat.
• Chống đẩy.
• Lunge.
• Plank.
• Các bài tập với tạ phù hợp.

5 phút cardio

Đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc đạp xe.

5 phút thả lỏng

Giảm cường độ và thực hiện các động tác giãn cơ phù hợp.

Đây chỉ là một ví dụ.

Nếu chưa quen vận động hoặc có vấn đề sức khỏe, nên lựa chọn mức độ phù hợp và cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

>> Xem thêm: Phil Knight và hành trình biến giấc mơ thành Nike 

Những sai lầm thường gặp khi người đi làm tập luyện

Tập quá nhiều ngay từ đầu

Thứ Hai tập 90 phút.

Thứ Ba đau nhức.

Thứ Tư bỏ tập.

Thứ Năm thấy nản.

Một kế hoạch quá sức rất khó duy trì.

Cách tốt hơn

Bắt đầu từ mức phù hợp rồi tăng dần.

Chỉ tập vào cuối tuần

Một số người ngồi gần như cả tuần rồi tập rất nặng vào thứ Bảy và Chủ nhật.

Cách tiếp cận này không phải lúc nào cũng phù hợp.

Tốt hơn là tạo ra các khoảng vận động trong cả tuần.

Chỉ tập cardio

Cardio tốt nhưng không nên là hình thức vận động duy nhất.

Hãy kết hợp thêm tập sức mạnh.

Bỏ qua giấc ngủ

Cơ thể không chỉ cần vận động.

Nó còn cần phục hồi.

Một người thường xuyên thiếu ngủ khó duy trì một chương trình tập luyện chất lượng trong thời gian dài.

CDC khuyến nghị người trưởng thành từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Dinh dưỡng và tập luyện phải đi cùng nhau

Tập luyện nhưng ăn uống thiếu cân bằng sẽ khiến việc duy trì sức khỏe trở nên khó khăn hơn.

Một chế độ ăn lành mạnh nên có:

• Rau xanh.
• Trái cây.
• Ngũ cốc phù hợp.
• Protein.
• Các loại đậu.
• Các loại hạt.
• Nguồn chất béo phù hợp.
• Nước.

WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh dựa trên sự đa dạng, cân bằng, đầy đủ và điều độ, đồng thời ưu tiên thực phẩm ít chế biến.

Người đi làm cũng cần đặc biệt chú ý đến thói quen ăn uống tại nơi làm việc.

Một chiếc bánh ngọt vào buổi chiều không phải vấn đề lớn.

Nhưng nếu bánh ngọt, nước ngọt và đồ ăn nhanh trở thành thực đơn hằng ngày, câu chuyện sẽ khác.

Giấc ngủ – “buổi tập” phục hồi mà nhiều người bỏ quên

Một lịch tập tốt nhưng lịch ngủ tệ vẫn chưa phải một lối sống lành mạnh.

Hãy hình dung cơ thể giống như một doanh nghiệp.

Tập luyện là đầu tư.

Dinh dưỡng là nguyên liệu.

Giấc ngủ là thời gian bảo trì.

Nếu liên tục sử dụng mà không bảo trì, hệ thống khó có thể vận hành tốt trong thời gian dài.

CDC cho biết ngủ đủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và khả năng hoạt động hằng ngày.

Do đó, đừng cố kéo dài buổi tập nếu điều đó khiến bạn thường xuyên mất ngủ.

Người đi làm nên xây dựng thói quen tập luyện như thế nào?

Một trong những bí quyết quan trọng nhất là đừng phụ thuộc hoàn toàn vào động lực.

Động lực có thể xuất hiện vào thứ Hai.

Nhưng đến thứ Sáu, nó có thể biến mất.

Thói quen mới là thứ giúp duy trì hành động.

Bước 1: Đặt mục tiêu nhỏ

Ví dụ:

“Tôi sẽ đi bộ 15 phút sau giờ ăn trưa.”

Thay vì:

“Từ tuần sau tôi sẽ tập 2 tiếng mỗi ngày.”

Bước 2: Chọn thời gian cố định

Ví dụ 18h30–19h.

Khi thời gian đã trở thành lịch cố định, việc thực hiện sẽ dễ hơn.

Bước 3: Chuẩn bị trước

Đặt giày tập, quần áo hoặc dụng cụ ở nơi dễ nhìn.

Bước 4: Theo dõi quá trình

Có thể ghi lại số buổi tập mỗi tuần.

Bước 5: Cho phép bản thân linh hoạt

Nếu một ngày quá bận, giảm thời lượng.

Không cần bỏ hoàn toàn chỉ vì không thể hoàn thành kế hoạch ban đầu.

Công nghệ đang thay đổi cách người đi làm tập luyện

Trong kỷ nguyên số, công nghệ không chỉ phục vụ công việc.

Nó còn có thể trở thành công cụ hỗ trợ vận động.

Điện thoại và thiết bị đeo có thể giúp người dùng:

• Theo dõi hoạt động.
• Ghi lại thời gian tập.
• Nhắc đứng dậy.
• Theo dõi giấc ngủ.
• Theo dõi nhịp tim trên một số thiết bị.
• Xây dựng mục tiêu cá nhân.

Tuy nhiên, công nghệ chỉ là công cụ hỗ trợ.

Một chiếc đồng hồ thông minh không thể thay thế việc vận động thực tế.

Điều quan trọng nhất vẫn là hành động.

Doanh nghiệp nên quan tâm đến sức khỏe người lao động

Sức khỏe không chỉ là câu chuyện cá nhân.

Một doanh nghiệp có hàng trăm nhân viên dành phần lớn thời gian ngồi trước máy tính cũng cần suy nghĩ về môi trường làm việc.

Doanh nghiệp có thể:

• Khuyến khích nghỉ ngắn.
• Tạo không gian vận động.
• Tổ chức hoạt động thể thao.
• Cải thiện khu vực nghỉ.
• Khuyến khích sử dụng cầu thang khi phù hợp.
• Tạo môi trường hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
• Xây dựng văn hóa cân bằng công việc và cuộc sống.

Đây không chỉ là câu chuyện phúc lợi.

Đó còn là một phần của chiến lược phát triển con người.

Doanh Nhân Kỷ Nguyên Số và tư duy phát triển doanh nghiệp lấy con người làm trung tâm

Trong quá trình chuyển đổi số, doanh nghiệp thường tập trung vào AI, dữ liệu, tự động hóa, phần mềm và hiệu suất.

Nhưng phía sau tất cả những công nghệ đó vẫn là con người.

Một hệ thống hiện đại cần những nhân sự có khả năng học hỏi.

Một đội ngũ sáng tạo cần năng lượng.

Một nhà quản lý cần sức khỏe để đưa ra quyết định trong thời gian dài.

Vì vậy, con người phải là một phần của chiến lược phát triển doanh nghiệp.

Đây cũng là tư duy mà Doanh Nhân Kỷ Nguyên Số hướng tới trong quá trình đồng hành cùng doanh nghiệp.

Thay vì nhìn doanh nghiệp chỉ dưới góc độ doanh thu, công nghệ hay marketing, một hệ thống phát triển bền vững cần được nhìn tổng thể:

Giá trị khác biệt của một quá trình đồng hành tốt không nằm ở việc đưa ra thật nhiều công cụ.

Quan trọng hơn là hiểu bài toán của doanh nghiệp, lựa chọn giải pháp phù hợp và đồng hành trong quá trình triển khai.

Doanh Nhân Kỷ Nguyên Số hướng tới sự hỗ trợ thực tế, tận tâm và lâu dài, giúp doanh nghiệp từng bước thích nghi với môi trường kinh doanh hiện đại thay vì chạy theo những xu hướng ngắn hạn.

Bởi cuối cùng, công nghệ có thể thay đổi rất nhanh.

Nhưng một đội ngũ khỏe mạnh, có năng lực và gắn kết vẫn là tài sản quan trọng của doanh nghiệp.

>> Xem thêm: Gợi ý các món ăn healthy cho nhân viên văn hiện nay

Gợi ý lịch vận động 7 ngày cho người đi làm

Để dễ áp dụng, có thể tham khảo lịch sau:

Lịch này chỉ mang tính tham khảo.

Nếu mới bắt đầu, có thể giảm thời lượng.

Nếu đã tập lâu, có thể điều chỉnh cường độ và khối lượng dựa trên mục tiêu cá nhân.

5 nguyên tắc vàng cho chế độ tập luyện của người đi làm

1. Tập đều quan trọng hơn tập thật nặng

Một lịch tập vừa sức được duy trì nhiều tháng có giá trị hơn một chương trình quá nặng chỉ kéo dài vài tuần.

2. Đừng ngồi liên tục

Hãy tìm cơ hội đứng lên và di chuyển trong ngày.

3. Kết hợp nhiều loại vận động

Cardio, sức mạnh và vận động hằng ngày nên bổ trợ cho nhau.

4. Ăn uống và ngủ đủ

Tập luyện không thể tách rời dinh dưỡng và phục hồi.

5. Lắng nghe cơ thể

Đau bất thường, chóng mặt, khó thở hoặc những dấu hiệu nghiêm trọng khi vận động cần được xem xét và đánh giá y tế phù hợp.

Kết luận: Đừng chờ có thời gian mới bắt đầu tập luyện

Chế độ tập luyện cho người đi làm hiện nay không cần phải phức tạp. Bạn không nhất thiết phải dành hai giờ mỗi ngày trong phòng gym. Bạn cũng không cần trở thành một người yêu thể thao ngay lập tức.

Hãy bắt đầu bằng một cuộc đi bộ. Đứng lên sau thời gian ngồi lâu. Đi cầu thang khi phù hợp. Tập sức mạnh hai buổi mỗi tuần.

Dành thời gian cho một môn thể thao mà bạn yêu thích. Ngủ đủ. Ăn uống cân bằng.Theo WHO, người trưởng thành nên hướng tới 150–300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa mỗi tuần, đồng thời thực hiện hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần và hạn chế thời gian ít vận động.

Điều quan trọng nhất không phải là bạn tập bao nhiêu trong ngày đầu tiên. Mà là sau 6 tháng, bạn vẫn còn duy trì được thói quen đó hay không. Trong môi trường kinh doanh hiện đại, con người thường được yêu cầu làm việc nhanh hơn, học nhanh hơn và thích nghi nhanh hơn.

Nhưng để đi đường dài, chúng ta cũng cần một cơ thể đủ khỏe. Một sự nghiệp bền vững cần một con người khỏe mạnh đứng phía sau.